导航

预约参观和睦家妇产科有礼啦! 立即查看

放松身体,放松大脑——渐进式肌肉放松法

Helen WESSELS, 心理治疗师

“通常,每天都过得很快。首先是送孩子上学,然后直接去上班,参加一个接一个的会议。之后,我得买菜、洗衣服和做晚饭。有时,我有足够的精力去运动。 运动能够激活我的身体,让我感觉良好,但很少能让我平静下来。 通常,我的身体都感觉很紧绷,特别是我的脖子和肩膀。我尝试过几次冥想,但很难集中注意力——我的脑子里仍想着当天还没做完的事情。“(安内特,40岁,营销经理)

我们在日常生活中都经历过压力。压力对我们身体的影响因人而异——有些人可能难以控制愤怒,变得越来越不耐烦,吃越来越多的安慰食物(称为“压力饮食”),或者在夜间难以入睡。人体会对压力产生反应,出现身体变化,尤其是肌肉紧绷。要想减轻压力,自然得考虑改变日常习惯,做运动或冥想。另一种做法是尝试身心放松技巧,例如渐进式肌肉放松法(PMR)。

PMR是一种深度放松技巧,由哈佛毕业的美国医生爱德蒙德·雅各布逊于20世纪30年代开发。

它通过对不同身体肌肉群的刻意的,渐进的收紧,随后放松肌肉,从而使紧张感逐渐消失,并引起放松的生理感觉。 PMR通常用于缓解压力,可以提高您对与紧张相关的身体感觉的意识(反过来,也有助于识别和应对日常压力带来的身体影响)。一些研究表明,定期进行PMR可能有助于控制压力,以及治疗与压力有关的健康问题,如失眠和焦虑。

PMR是心理健康工作者对患者最常使用的放松技巧之一,通常被纳入认知行为疗法(CBT),作为治疗焦虑症或恐惧症的一部分。PMR还作为患有抑郁症,失眠症或压力相关问题的患者的辅助疗法。通常,治疗师会进行一到两次咨询的PMR,并教您正确的练习方式。之后,患者就可以自己在家里练习。PMR十分易学,成人儿童均适宜。如果频繁练习,效果立竿见影。一开始,通常每天大约10-20分钟就足够了。之后,每周一到两次就足够了。长期目标是能够识别压力诱发的肌肉紧张(即检测到您有压力),并且随后能够有意进行放松。

一些身体疾病具有“心身”成分,这意味着压力会加重症状或身体的不适感。PMR能够提供有效的额外治疗,因为它是非侵入性和非药物性的。

如果您患有头痛、慢性疼痛、高血压、耳鸣,或磨牙症(夜间磨牙),您可以尝试PMR,因为它有助于减少身体和心理压力。此外,PMR对偏头痛具有预防作用。然而,急性偏头痛期间不宜使用PMR,因为像所有放松技巧一样,它会导致血管扩张,这可能会使偏头痛的症状恶化。

如果您觉得您的压力水平一直很高或者患有上述任何病症,请联系我们的心理健康科!总之,要意识到持续的高度压力会对您的健康产生负面影响,并可能增加心血管疾病、失眠或肥胖症等应激诱发病症的可能性。我们的专家接受过PMR培训,但也会探究诱发压力的原因以及如何改变日常习惯,从而引导一种更健康,更快乐的生活方式。

Patient Center