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难以入睡?睡眠卫生及提升您的睡眠质量

Helen WESSELS, 心理治疗师

您是否会疲惫不堪地躺在床上,然而辗转反侧,无法入眠?各种思绪在您的脑海中闪现,您开始担心,“我为什么睡不着?”或者“我还能睡几个小时?”然后您可能会担心因为睡眠不足,第二天会感到疲惫。这就造成了一个恶性循环,导致您更加难以入睡。

健康的成年人通常每天需要大约7-9小时的睡眠。这并不意味着您每天都得睡这么久; 您的身体能够补充睡眠,所以如果您某个晚上睡眠不足,您可以在另一个晚上睡久一些以补充睡眠。但是,根据您的日常习惯,您可能无法补充睡眠。如果长期睡眠不足,出现白天嗜睡、烦躁、精力不足、注意力不集中,焦虑或情绪低落的可能性会增加。

失眠症,也称为失眠,是一种睡眠障碍,表现为难以入睡(称为入睡困难型失眠)或夜间难以维持入睡(称为夜间失眠(MOTN),夜间觉醒或睡眠维持性失眠)。有10-30%的成年人在人生中的某个阶段经历过失眠,失眠是人们寻求医生建议的最常见症状之一。急性失眠可持续一晚至几周,是最常见的失眠形式,通常源于心理或生理压力。慢性失眠的定义是,在一个月或更长时间内每周至少有三个晚上难以入睡。失眠可能反复出现,有些人在某段时间内完全没有睡眠困难。认知行为疗法(CBT)和药物疗法是治疗慢性失眠的主要选择。

许多患有失眠的人都会表现出不好的睡眠习惯。因此,治疗失眠的第一步通常是睡眠卫生。睡眠卫生指确保您睡眠安稳的一些习惯。

睡眠卫生的工作原理

我们大多数的身体过程(例如体温和脑状态)与大脑中的24小时生理“时钟”同步,这被称为昼夜节律。我们的睡眠唤醒周期也遵循这个内部时钟。睡眠卫生意味着与您的身体时钟一起工作。常见的睡眠问题,例如失眠,往往是由于长期养成的不良习惯引起的,有时持续数年甚至数十年的时间。通过调整这些习惯,您可以轻松提高睡眠质量。以下是一些建议:

睡眠时间表

  • 为了使您的内部“时钟”同步,每天应该在同一时间醒来和睡觉,即使是在周末也是如此。两天之间睡觉和醒来的时间差不应超过一小时。很快,您就会发现自己每晚都会在几乎同一时间昏昏欲睡。
  • 晚上一感到疲倦就上床睡觉。根据您的内部时钟,您的身体告诉您它已经准备好睡觉了。

睡眠环境

  • 确保卧室温度适宜,不要太热或太冷,否则会让人更难以入睡。
  • 确保房间足够黑。这有利于睡眠激素褪黑激素的产生和释放。
  • 确保房间安静。如果有任何您无法控制的干扰性噪音(例如吵闹的邻居或汽车),请尝试使用耳塞。
  • 只在您想睡觉(或)的时候,才上床。如果您把您的床当作客厅里的沙发——在床上看电视、和朋友通电话或甚至吃东西——您的大脑会把您的卧室与联系在一起,阻碍您入睡。

睡前习惯

  • 尽量不要在睡前进行刺激大脑的活动。在睡前一小时左右放松大脑,您可以阅读书籍,听舒缓的音乐或洗个澡。
  • 不要看电视或使用智能手机或平板电脑。

避免摄入酒精、尼古丁和咖啡因

  • 摄入咖啡因后,您会保持清醒4至6小时。这可能会使您难以入睡。
  • 睡前避免摄入药物,如酒精和香烟。尼古丁是一种兴奋剂,会让心率加快,血压升高,因此会让您保持清醒更久。酒精是一种抑制药物,会让神经系统迟缓。虽然在睡前喝酒可能会帮助您入睡,但睡眠节奏会受到影响。可能会扰乱睡眠觉醒周期。而且,第二天早上您不会感到神清气爽。

放松您的大脑

  • 失眠往往是由忧虑引起的。如果您因为忧虑或思绪万千而难以入睡,可以尝试放松技巧,例如有意识地放松身体的每个部位,从脚趾开始,一直到头皮。或者,您可以想象一个宁静的场景,或者将注意力转移到您呼吸时有节奏的上升和下降。
  • 如果您是长期在睡前会忧虑的人,请在睡前写下您的想法,或者在睡前安排几分钟的“忧虑时间”。如果您上床后再次出现忧虑的情况,请提醒自己您的忧虑时间已经结束了。

其他建议

  • 定期锻炼,但不要离睡觉时间太近,因为您的身体需要时间放松。
  • 如果您在夜晚难以入睡,请不要在白天打盹。
  • 不要在夜里看时间。这可能会让您感到压力,让您更难以入睡。
  • 如果您无法在合理的时间内入睡,请起床并花半小时左右的时间做其他事情,例如读书。

如果您在一段时间内一直遵循这些睡眠卫生建议后,仍然难以入睡,请联系我们的精神健康科。确定导致睡眠困难的原因十分重要。如果排除身体状况(例如不宁腿综合征、慢性疼痛或更年期),则可能存在心理原因。失眠通常源于心理压力,可能是精神病症的症状,如抑郁或焦虑。我们的专家将帮助您评估和确定导致您睡眠困难的原因,他们将帮助您应对或克服失眠问题。

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