食物繊維

食物繊維は、植物性の食物、難消化性の成分から構成されています。食物繊維の主な原料は、全粒穀物、ナッツ、果物、野菜、豆類です。水溶性食物繊維、及び水不溶性食物繊維にの２つのタイプに分けることができます。これらは両方とも消化が不可能なため、血液には取り込まれません。水不溶性繊維は、腸内で大部分を提供し、定期的な排便を促進するのに役立ちます。緑色の豆、濃い緑の葉野菜、果物、根菜の皮、全粒小麦製品、小麦ふすま、とうもろこし、種子、ナッツなどの食品に多く見られます。水溶性繊維は、脂肪酸と結合し、LDLコレステロールを低下させる働きがあります。それはまた、腸における糖の吸収を遅くする働きがあり、糖尿病患者における血糖コントロールのために役に立ちます。このようなオートブラン、ナッツ、大麦、亜麻仁、果物、野菜、オオバコなどの食品に含まれます。

食物のグラム当たりのカロリーの量を減少させることに加えて、食物繊維の摂取は、心疾患、結腸癌、憩室疾患、糖尿病、および便秘を含む様々な健康状態のリスクを減少させます。成人は、毎日繊維20～35グラム食べることをお勧めします。理想的には自然食品（玄米や全麦など）から摂取する必要があります。ほとんどの自然食品には、両種類の繊維が含まれているため、繊維の種類に基づいて食品を選択する必要はありません。最も重要なのは、十分な繊維を摂取することです。十分な繊維を摂取しているかどうかは、穀物、乾燥豆やエンドウ豆、果物、そして野菜を含めたいろいろな食べ物を食べることです。これが一番重要な点です。全粒穀物の「重大なコレステロール低下作用をサポートする確かな証拠を大量に存在しませんが、全粒穀物は、繊維やその他の重要な栄養素の良い情報源です。バランスのとれた食事に含まれるこれらの定期的な消費は、心血管疾患のリスクを低減するという強力な証拠もあります。

急激に繊維の摂取量を増やすと、ガスにつながるため、ゆっくりと食生活の中に繊維含有量を増やしていく必要があります。毎日適切な水分を飲むことが、消化システムを繊維が通過する際の助けになるということを覚えておいて下さい。

参照：

Harvard Nutrition Source: www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/

“Health benefits of dietary fiber.” Nutrition Reviews. Volume 67, Issue 4, pp 188–205, April 2009.