トレーニングで強化しよう！
マラソンのレースにはゴールがあります。あらゆる走路のどんな距離のトラックにも必ずゴールがあります。ゴールは、それまでの過酷なトレーニングや努力の延長線上にあります。マラソンランナーにとって、極限まで体を酷使するとき、怪我を避けながら、ベストの結果を出すためには、適切なトレーニングと食事が重要です。
トレーニング
有酸素トレーニングの第一ゴールの１つは、ランニングの強度と、筋肉の回復のバランスを取ることです。
- トレーニングを強化すると、筋肉痛が起こります
- 病気のときは、完全に回復するまで、トレーニングを避けてください
- 怪我をした場合は、治療と回復、そして日々のトレーニングについて医師に相談してください
- 病気や怪我などに関わらず、トレーニングに戻る場合は、急に元の強度に戻さず、徐々に体を慣らしていくことが大切です
- レースに出るときは、自分の能力に適したものを選んでください
- 高度汚染の時間は屋外で走ることを避けて下さい
食事
健康を維持しながら、トレーニング中に体にピークレベルで力を発揮させるには、健康的な食生活を続けることが重要です；
- 栄養豊富な食生活は、サプリメントよりも効果的です
- トレーニングの期間中に、体は高レベルの筋肉グリコーゲン（エネルギー）を持続します
- レースの3日前からはタンパク質の摂取量を減らし、炭水化物の摂取量を増やすようにしてください
水分補給
十分な水分補給は、血液が心臓から筋肉への流れを促進させます。そして筋肉をより効率的にします。
- 汗のために体内の水分が失われるので、水分補給は非常に大切です
- 水分の取り過ぎはまた、血液のナトリウム濃度を減少させてしまうこともあります
- 定期的に、適度のスポーツ飲料を飲んでください — 必要なカロリーと電解質を補うことができます
- トレーニングのときに同時に水分を補給してください
- トレーニング前、そして直後は、アルコール摂取を控えてください
トレーニングウェア
適切なトレーニングウェアを着用することは、非常に大切なことです。
- 屋外で走る際は、周りから見える服装を心掛けてください
- 夜走る際は、明るい色の反射するものを身に着けてください
- 常に車と対抗する方向で走ってください
- 摩擦や擦傷のない快適な服装を選んでください
- 快適な靴を履いてください
レース当日
レース当日はあなたにとってとても大きな1日。体の調子が整っているかどうか確認することが大切です。もし体調がすぐれない場合は、レースを延期することは決して恥ずかしいことではありません。
- 48時間以内に体調が悪い、または病気だった場合は、レースは控えたほうが良いでしょう
- 健康上何か問題がある場合は、自分の番号の前にXという文字を置いて詳細を説明してください
- 天候に合わせて適切なトレーニングウェアを着用してください
ゴールライン！
過酷なトレーニングを終えたあとは、多くの人にとってゴールラインを越えることが、最も達成感を味わえる瞬間だと言います。たとえどこにいようとも、ゴールは努力の結果であり、誇れることです。
- ゴールしたあとは、必ずゆっくり歩くか座るようにしてください。 血行を適応させること
- 汗で濡れた衣服を、乾いた心地良いものに着替えてください
- 必ず水分を補給し、軽食を摂ってください。 電解質とエネルギーの補給
- 倒れそうだったり気分が悪い場合は、横になり救助を呼んでください
レースに出るまでは、とてもたくさんのトレーニングが必要です。健康な習慣と適切なトレーニングと食生活で、コンディションの良い状態でレースに出ることができます。
それではゴールラインで会いましょう！
参照
www.uptodate.com