难以入睡？睡眠卫生及提升您的睡眠质量

您是否会疲惫不堪地躺在床上，然而辗转反侧，无法入眠？各种思绪在您的脑海中闪现，您开始担心，“我为什么睡不着？”或者“我还能睡几个小时？”然后您可能会担心因为睡眠不足，第二天会感到疲惫。这就造成了一个恶性循环，导致您更加难以入睡。

健康的成年人通常每天需要大约7-9小时的睡眠。这并不意味着您每天都得睡这么久; 您的身体能够补充睡眠，所以如果您某个晚上睡眠不足，您可以在另一个晚上睡久一些以补充睡眠。但是，根据您的日常习惯，您可能无法补充睡眠。如果长期睡眠不足，出现白天嗜睡、烦躁、精力不足、注意力不集中，焦虑或情绪低落的可能性会增加。

失眠症，也称为失眠，是一种睡眠障碍，表现为难以入睡（称为入睡困难型失眠）或夜间难以维持入睡（称为夜间失眠（MOTN），夜间觉醒或睡眠维持性失眠）。有10-30％的成年人在人生中的某个阶段经历过失眠，失眠是人们寻求医生建议的最常见症状之一。急性失眠可持续一晚至几周，是最常见的失眠形式，通常源于心理或生理压力。慢性失眠的定义是，在一个月或更长时间内每周至少有三个晚上难以入睡。失眠可能反复出现，有些人在某段时间内完全没有睡眠困难。认知行为疗法（CBT）和药物疗法是治疗慢性失眠的主要选择。

许多患有失眠的人都会表现出不好的睡眠习惯。因此，治疗失眠的第一步通常是睡眠卫生。睡眠卫生指确保您睡眠安稳的一些习惯。

睡眠卫生的工作原理

我们大多数的身体过程（例如体温和脑状态）与大脑中的24小时生理“时钟”同步，这被称为昼夜节律。我们的睡眠唤醒周期也遵循这个内部时钟。睡眠卫生意味着与您的身体时钟一起工作。常见的睡眠问题，例如失眠，往往是由于长期养成的不良习惯引起的，有时持续数年甚至数十年的时间。通过调整这些习惯，您可以轻松提高睡眠质量。以下是一些建议：

睡眠时间表

• 为了使您的内部“时钟”同步，每天应该在同一时间醒来和睡觉，即使是在周末也是如此。两天之间睡觉和醒来的时间差不应超过一小时。很快，您就会发现自己每晚都会在几乎同一时间昏昏欲睡。
• 晚上一感到疲倦就上床睡觉。根据您的内部时钟，您的身体告诉您它已经准备好睡觉了。

睡眠环境

• 确保卧室温度适宜，不要太热或太冷，否则会让人更难以入睡。
• 确保房间足够黑。这有利于睡眠激素褪黑激素的产生和释放。
• 确保房间安静。如果有任何您无法控制的干扰性噪音（例如吵闹的邻居或汽车），请尝试使用耳塞。
• 只在您想睡觉（或）的时候，才上床。如果您把您的床当作客厅里的沙发——在床上看电视、和朋友通电话或甚至吃东西——您的大脑会把您的卧室与联系在一起，阻碍您入睡。

睡前习惯

• 尽量不要在睡前进行刺激大脑的活动。在睡前一小时左右放松大脑，您可以阅读书籍，听舒缓的音乐或洗个澡。
• 不要看电视或使用智能手机或平板电脑。

避免摄入酒精、尼古丁和咖啡因

• 摄入咖啡因后，您会保持清醒4至6小时。这可能会使您难以入睡。
• 睡前避免摄入药物，如酒精和香烟。尼古丁是一种兴奋剂，会让心率加快，血压升高，因此会让您保持清醒更久。酒精是一种抑制药物，会让神经系统迟缓。虽然在睡前喝酒可能会帮助您入睡，但睡眠节奏会受到影响。可能会扰乱睡眠觉醒周期。而且，第二天早上您不会感到神清气爽。

放松您的大脑

• 失眠往往是由忧虑引起的。如果您因为忧虑或思绪万千而难以入睡，可以尝试放松技巧，例如有意识地放松身体的每个部位，从脚趾开始，一直到头皮。或者，您可以想象一个宁静的场景，或者将注意力转移到您呼吸时有节奏的上升和下降。
• 如果您是长期在睡前会忧虑的人，请在睡前写下您的想法，或者在睡前安排几分钟的“忧虑时间”。如果您上床后再次出现忧虑的情况，请提醒自己您的忧虑时间已经结束了。

其他建议

• 定期锻炼，但不要离睡觉时间太近，因为您的身体需要时间放松。
• 如果您在夜晚难以入睡，请不要在白天打盹。
• 不要在夜里看时间。这可能会让您感到压力，让您更难以入睡。
• 如果您无法在合理的时间内入睡，请起床并花半小时左右的时间做其他事情，例如读书。

如果您在一段时间内一直遵循这些睡眠卫生建议后，仍然难以入睡，请联系我们的精神健康科。确定导致睡眠困难的原因十分重要。如果排除身体状况（例如不宁腿综合征、慢性疼痛或更年期），则可能存在心理原因。失眠通常源于心理压力，可能是精神病症的症状，如抑郁或焦虑。我们的专家将帮助您评估和确定导致您睡眠困难的原因，他们将帮助您应对或克服失眠问题。