浅谈孕期营养

均衡饮食对健康孕期有着举足轻重的作用。维生素和矿物质对您的身体机能发挥着至关重要的作用。妊娠期，您需补充更多的叶酸和铁。但是，为什么维生素和矿物质对您的饮食尤为重要呢？妊娠期，您应如何摄取更多维生素和矿物质？什么是均衡饮食？您应如何制定健康饮食方案？

维生素与营养

首先，我们一起来讨论下孕期建议补充的营养素。

叶酸：也称作“叶酸盐”，是一种B族维生素，对孕妇具有极为重要的作用。生育年龄的女性每天应补充含有0.4毫克叶酸的复合维生素，同时日常饮食应注意多食含有叶酸的食物。

备孕期间应至少提前一个月摄入400微克叶酸。怀孕期间每天摄入600微克叶酸有助于预防无脑畸形和脊柱裂畸形，合称神经管畸形。

富含叶酸的天然食材有橙汁、绿叶蔬菜、豆类、花生、西兰花、芦笋、豌豆、小扁豆、谷物产品。

日常饮食并不能提供足量的叶酸。因此，所有怀孕及备孕女性应每天补充含有适量叶酸的维生素。

绝大多数品牌的产前维生素均能提供适量叶酸，含有400至1000微克所需叶酸，可满足孕妇的需求。如果您曾分娩过开放性神经管缺损的胎儿，例如脊柱裂或无脑畸形，您应摄取更多叶酸。一般来说，大多数女性每天应摄取400微克叶酸。

维生素C：维生素C对预防感染具有极为关键的作用，可加快愈合，促进铁的吸收。富含维生素C的天然食材包括橙子、葡萄柚、维生素C的果汁、番茄、草莓、西瓜、哈密瓜、西兰花、菠菜、土豆、卷心菜、生菜色拉、甘蓝菜、芥菜、青椒。

维生素D: 与钙一同服用可促进宝宝骨骼和牙齿的发育。同时，维生素D对健康肌肤和视力也同样至关重要。所有女性尤其孕妇每天需要补充600国际单位维生素D。维生素D的天然食物来源有含维生素D的牛奶和多脂鱼如鲑鱼。人体皮下的化学物质受紫外线照射后，可转变为维生素D。

钙：钙可增强宝宝的骨骼和牙齿健康。所有女性，尤其孕妇、19岁及以上青少年应每天摄入1000毫克钙。14至18岁的青少年应每天摄入1300毫克钙。牛奶以及其他奶制品，如奶酪、酸奶含有丰富的钙质。如果您不能很好的消化乳制品，您可以尝试从其他天然食物中摄取，如西兰花、深绿叶蔬菜、沙丁鱼、以及钙片。

铁：铁是构成红细胞的主要成分，帮助氧气运输。妊娠期，您需补充更多的铁－－补铁量大约是非怀孕女性的两倍。这些铁可促进血的生成，给您的宝宝供给充足的氧气。贫血通常是由于缺铁造成的。孕期铁的推荐摄入量为27毫克，大多数产前维生素均含有足量的铁。您也可以食含铁丰富的日常食物，如红色瘦肉、禽肉、鱼类、干豌豆、豆类、含铁的谷物、西梅汁。富含铁的食物与富含维生素C的食物，如柑橘类水果、番茄同食，可促进铁的吸收。

欧米伽3脂肪酸：这种多元不饱和脂肪酸常见于鱼类中，无论宝宝出生前还是出生后，欧米伽3脂肪酸对宝宝的大脑发育都十分有益。欧米伽3脂肪酸的最佳来源为鱼类、蛋类、亚麻籽、核桃、绿叶蔬菜、大豆、菜籽油。为了更好的摄取欧米伽3脂肪酸，女性在孕期和哺乳期间每周应食至少两份鱼类及贝类。

油和脂肪：油和脂肪能够给您提供重要的营养。妊娠期食用脂肪可以供给能量，促进胎儿器官及胎盘的发育。日常膳食中的脂肪和油应从植物中摄取。尽量避免从动物中摄取固体脂肪，可从加工食物中摄取。

卡路里：您对卡路里的需求量取决于您孕前的体重。在怀孕的前六个月，您每天大约需要额外消耗300卡路里。应切记您并不是“吃两人量的食物”，您也没有食物限制，您应自由控制食量和食物，不应有所顾忌。因为，孕期为了减肥而控制饮食是不安全的，因为减肥可影响宝宝的成长。各种卡路里的作用并不是相同的。您和您的宝宝需要健康又营养的食物，而不是像软饮料、糖果、甜品、以及快餐中所含的“空卡路里”。

体重增加

超重及肥胖女性有妊娠期相关问题的风险将会增加。妊娠期问题包括妊娠期糖尿病、高血压、先兆子痫、早产、剖宫产分娩。超重及肥胖女性分娩的宝宝有先天性缺陷、巨大胎儿可能伴有产伤、儿童期肥胖等相关问题的风险也会相应增加。但是，体重增加多少为健康呢？

美国医学研究所(IOM)指出，孕期体重增长的推荐值如下：

如果您：

体重过轻 – 体重指数<18                 增加28至40磅

(12.7至18公斤)

正常体重 – 体重指数为18.1至24.9       增加25至35磅

(11.4至16 公斤)

超重 – 体重指数为25至29.9             增加15至25磅

(6.8 至11.4 公斤)

肥胖 – 体重指数>30                     增加11至20 磅

(5至9公斤)

双胞胎孕妇                             增加35至45磅

(16至20.5公斤)

均衡饮食

摄取您及您的宝宝所需的营养，您每天的饮食应包括以下基础营养素：

• 6至11份谷类食物
• 3至5种蔬菜
• 2至4种水果
• 4至6份牛奶及奶制品
• 3至4份肉类及蛋白质食品
• 6至8杯水、果汁、牛奶
• 少食高脂肪高热量食物和糖果

妊娠期保持健康饮食并不容易。美国农业部建立了网站：www.choosemyplate.gov，致力于促进和提倡健康饮食。此网站可帮助每个人包括节食者、儿童、孕妇制定科学合理的饮食方案。

食品安全

食物中毒：孕期中的女性一旦发生食物中毒，对自己和胎儿都会产生严重的影响。呕吐及腹泻可令您的身体丢失过多的水分，从而扰乱您身体的化学平衡。为了防止食物中毒，您应遵循以下常规饮食指南：

• 清洁食物。在您食用、切、烹饪前，用流动的水彻底冲洗食物原料。
• 保持厨房干净整洁。在处理好未烹饪的食物之后，仔细清洁您的双手、刀具、厨房台面、砧板。
• 请勿用食生的及未熟透的海鲜、蛋类、及肉类。请勿食用生鱼片寿司。（熟寿司是无副作用的。）烹煮牛肉、猪肉、禽肉等食物时需达到安全的内部温度，以消灭有害细菌。

李斯特氏菌病：这是一种由细菌引起的食源性疾病。孕妇患李斯特氏菌病的概率是一般民众的13倍。李斯特氏菌病可致轻微流感样症状，如发热、肌肉酸痛、腹泻，但也有可能不会引起任何症状。李斯特氏菌病可导致流产、死产、早产。抗生素可用来治疗感染，保护您未出生的宝宝。为了预防李斯特氏菌病，孕期应注意不要食用以下食物：

• 未经巴氏杀菌的牛奶以及由未经巴氏杀菌的牛奶制成的食品
• 热狗、午餐肉、冷盘肉片，除非饮用前将其加热至滚烫。
• 冷冻的烟熏海鲜
• 生的、未熟透的海鲜、蛋类、肉类

汞和鱼类：汞源于自然界和人工排放，可进入河、湖、海中。少量的汞可损害宝宝正在生长的大脑。过多的汞可损害儿童的行为和表现，甚至引起后期学习障碍。一些鱼类含有大量的汞。为了避免您接触汞，请遵循以下基本指南。选择食用虾、鲑鱼、鲶鱼、鳕鱼等鱼类及贝类食物。请勿食鲨鱼、剑鱼、鲭鱼、方头鱼等鱼类。每周白（长鳍）金枪鱼的食用量应控制在6盎司。您还应咨询当地海域捕获的鱼的其他食用注意事项。

其他注意事项

咖啡因：尽管关于咖啡因是否会增加流产风险的研究已经数不胜数，但目前尚无定论。大多数专家指出，孕期饮200毫克咖啡因（一杯12盎司咖啡）是没有影响的。

素食主义者：如果您是一位素食主义者，只要您饮用多类食物，仍需特别注意。确保您在孕期能够充分摄取以下食物及营养素：

• 钙（可通过每天饮食4份牛奶、蔬菜，如白菜、甘蓝菜、芥菜、西兰花、花菜、玉米饼、或者加钙橙汁。）
• 维生素D （每天800国际单位）
• 铁
• 维生素B12

蛋白质（完全蛋白质含有人体必需的氨基酸。您需阅读一些素食烹饪菜谱，合理饮用各类植物性食物，以确保您能够摄取完全蛋白质。）