失眠怎么办？

日常生活的压力和需求会使思维变成可能难以控制的加速模式。有时候，在夜晚，我们的大脑会努力减慢我们的思维过程，或者甚至是将脑部活动转换成睡眠状态。这可能会导致失眠。有超过35%的成年人受到失眠的影响，其中约有半数人因为此种原因而遭受过严重的失眠问题。

如果符合以下三个标准，我们便称之为“失眠症”：

●如果由于难以入睡、难以保持睡眠状态、或醒来太早，而使您无法通过睡觉来恢复体力或是睡眠质量差。

●尽管有充足的机会睡觉，但还是出现了睡眠困难。

●由于疲劳、注意力不集中、和情绪波动，您白天的活动因睡眠不足而受到影响。您可能还会有困倦、无精打采、容易发生意外事故或出错、肌肉紧张、头痛，以及为睡眠问题忧虑等情况。

我们应该怎么办？

 1、第一步是要采取一些可以帮助您保持良好睡眠的措施。这些方法被称为“睡眠保健”：

● 睡眠长短应以人体得到充分休息为止（通常成年人为7-8小时）；避免睡得太久。

● 保持规律的作息时间

● 不要强迫自己睡觉

● 午饭后不喝含咖啡因的饮料

● 睡前不喝含酒精的饮料

● 不抽烟或其他含尼古丁的物质

● 调整卧室环境，以减少外界刺激（如灯光、噪音、温度等）

● 夜晚别去思考困难的问题

● 定期锻炼身体，每次至少20分钟，锻炼时间最好是在睡前的4-5小时之前

● 避免日间打盹

2、刺激控制——失眠症患者上床时常常会面对无法入睡的恐惧，而不是将自己的床与舒适的睡眠联系在一起。这种联系变得越强，患者在床上呆的时间就会越久，这将使之难以入睡。

刺激控制疗法是一种以抵消这种联系为目的的治疗方式。患者只有在感到瞌睡时才能上床睡觉， 而且只能将床作为睡觉用途（不可在床上看书、看电视、吃东西、或忧思）。如果患者上床20分钟后仍然醒着，应当离开卧室去做一些放松的活动，比如看书，或是听悠扬的音乐。在此期间，他们不能做任何有刺激作用的活动，比如进食，使用电脑或电子设备工作，和（或）看电视等。一旦起床，患者不能再次回到床上，除非其感到困倦或是准备睡觉。如果他们20分钟后仍然无法入睡，应当重复这一过程。患者还应设好闹钟，在每日（包括周末）清晨的同一时间叫醒自己。

3、放松——放松疗法可能要在每次睡眠前进行。放松疗法通常有2种方式：渐进性肌肉放松和放松反应。

●渐进性放松的理论基础是，一个人可以学会一次放松一组肌肉，直到全身都得到放松为止。先从面部肌肉开始，轻微收缩肌肉1-2秒，然后放松。然后对其他肌肉群使用相同的方法，一般采用降序，次序如下：下颚和颈部、上臂、前臂、手指、胸部、腹部、臀部、大腿、小腿，和脚。重复这一循环约45分钟（如有需要）。

● 通过舒适地躺或坐会开始产生松弛反应。闭上眼睛，让松弛的感觉在身上扩散。然后，建立放松的腹式呼吸模式。思絮从日常思维中抽离，趋向于中立的心灵平静的印象。

4、认知行为疗法（CBT）是目前公认的治疗慢性失眠的一线治疗方法，因为它效果持久，无副作用，患者容易接受。对照试验结果表明，认知行为疗法的疗效优于药物治疗和放松疗法。（3、4、5）

最后还要提一点，当人们飞跃几个时区时会产生时差问题。一个人跨跃的时区越多，他（她）就越可能遭遇时差问题。当您适应新的时区后，时差问题就会好转，但是这可能需要几天时间。

其症状包括：

●有睡眠问题，比如难以入睡或难以保持睡眠状态

●白天感觉疲倦或瞌睡

●思维困难、无法集中注意力或是做正常的事情

●肠胃问题，如便秘

●感觉难受，或是比平时缺少精力

您可以尝试以下几种方法：

●在旅行期间保持清醒，根据新时区的时间来吃饭

●做运动，但不是在睡前做

一种名为“褪黑素”的营养补充剂可以帮助您缓解由时差造成的睡眠问题。褪黑素是大脑腺体产生的一种天然激素。服用额外的褪黑素能帮助人体适应新的时区。常用剂量是在您晚上睡觉前半小时服用5毫克。

当您服用褪黑素时应避免饮酒。

参考文献：

1.Insomnia and its treatment. Prevalence and correlates. AU Mellinger GD, Balter MB, Uhlenhuth EH SO  Arch Gen Psychiatry. 1985;42(3):225.

2. UpToDate Overview of insomnia, Michael H Bonnet,  Donna L Arand,

3. J Clin Sleep Med. 2014;10:127-135

4. http://cbtforinsomnia.com/

5. http://www.journalsleep.org/Articles/260209.pdf

6. UpToDate Jet lag. Andrew Herxheimer, Ruth Benca, April F Eichler,