良好起跑与完美冲刺

每一圈，每公里和每场比赛都始于一个目标：一个以日复一日努力奋斗与勤奋训练为基础的目标。跑步者们请记住：当您将自己的体能推到极限时，必须有适当的训练和饮食，以确保获得最好的结果，并避免受伤。

训练

有氧运动训练的主要目标之一是要平衡你的跑步强度和肌肉收缩：

• 提高训练强度后经常会发生肌肉疼痛
• 如果您生病了，应当停止训练直到您已完全恢复
• 如果您受了伤，应当与您的医生一起设置康复和固定训练计划
• 无论是生病或受伤，当您恢复训练时，请确保您的初始运动强度低于您之前的运动强度
• 当您选择参加一场比赛时，请选择一个适合您自身能力的项目
• 空气污染严重时请避免户外跑步活动

饮食

在训练过程中保持健康的饮食很重要，以确保您的身体健康可以发挥出高水平:

• 有营养的饮食是比营养补充剂更好
• 训练期间，您体内的肌糖原 (能量)会保持在较高水平
• 建议比赛前3 天尽量减少蛋白质的摄入量，增加碳水化合物的摄入

补充水份

保持水份有助于血液从您的心脏流向肌肉，使您的肌肉效率更高:

• 补充因流汗而失去的水份很重要
• 喝太多水可能会导致血钠水平低
• 定时喝一些运动饮料 — — 能为您补充必要的热量和电解质
• 尝试在训练的同时喝饮料
• 训练前及训练结束后不可马上饮酒

着装

穿着合适的服装对于进行良好的训练会有不同的影响:

• 户外跑步时须穿着醒目的服装
• 晚上跑步时一定要穿白色或鲜艳的服装，戴上反光装置
• 始终与车辆的行驶方向逆向而行
• 穿着舒适的服装不容易产生摩擦和火花
• 穿舒适的鞋子，勤更换

比赛当天

重要时刻来临时，请确保您的身体已做好准备。如果您的身体状态未达到所需要的水平，推迟您的比赛并不可耻:

• 如果您在过去 48 小时内生病了，建议取消参赛
• 如果您有健康问题，请在您的号码牌上画”Χ”并注明您的健康状况
• 根据比赛当天的天气状况穿着合适的服装

终点

付出汗水和训练后，很多人把跨越终点线描述成最有成就感的事情之一。无论您在哪里，您付出的所有努力把您带到终点，那当然是值得骄傲的事：

• 越过终点后，一定要慢慢步行或坐下来 — — 让您的血液循环逐渐适应
• 换上一身更加舒适干爽的衣服
• 一定要喝水，吃点零食 — — 补充您体内的电解质和能量
• 如果您感到不知所措，或感觉自己可能会晕倒，请躺下并打电话求救

您需要进行大量的训练和努力才能调节身体状态，为比赛做好准备。采用我们的方法、 健康的生活习惯，适当的训练和饮食，您必将能够跑完全程并发挥出高水平。

我们在终点再见吧！

参考资料：

www.uptodate.com