放松身体，放松大脑——渐进式肌肉放松法

“通常，每天都过得很快。首先是送孩子上学，然后直接去上班，参加一个接一个的会议。之后，我得买菜、洗衣服和做晚饭。有时，我有足够的精力去运动。 运动能够激活我的身体，让我感觉良好，但很少能让我平静下来。 通常，我的身体都感觉很紧绷，特别是我的脖子和肩膀。我尝试过几次冥想，但很难集中注意力——我的脑子里仍想着当天还没做完的事情。“（安内特，40岁，营销经理）

我们在日常生活中都经历过压力。压力对我们身体的影响因人而异——有些人可能难以控制愤怒，变得越来越不耐烦，吃越来越多的安慰食物（称为“压力饮食”），或者在夜间难以入睡。人体会对压力产生反应，出现身体变化，尤其是肌肉紧绷。要想减轻压力，自然得考虑改变日常习惯，做运动或冥想。另一种做法是尝试身心放松技巧，例如渐进式肌肉放松法（PMR）。

PMR是一种深度放松技巧，由哈佛毕业的美国医生爱德蒙德·雅各布逊于20世纪30年代开发。

它通过对不同身体肌肉群的刻意的，渐进的收紧，随后放松肌肉，从而使紧张感逐渐消失，并引起放松的生理感觉。 PMR通常用于缓解压力，可以提高您对与紧张相关的身体感觉的意识（反过来，也有助于识别和应对日常压力带来的身体影响）。一些研究表明，定期进行PMR可能有助于控制压力，以及治疗与压力有关的健康问题，如失眠和焦虑。

PMR是心理健康工作者对患者最常使用的放松技巧之一，通常被纳入认知行为疗法（CBT），作为治疗焦虑症或恐惧症的一部分。PMR还作为患有抑郁症，失眠症或压力相关问题的患者的辅助疗法。通常，治疗师会进行一到两次咨询的PMR，并教您正确的练习方式。之后，患者就可以自己在家里练习。PMR十分易学，成人儿童均适宜。如果频繁练习，效果立竿见影。一开始，通常每天大约10-20分钟就足够了。之后，每周一到两次就足够了。长期目标是能够识别压力诱发的肌肉紧张（即检测到您有压力），并且随后能够有意进行放松。

一些身体疾病具有“心身”成分，这意味着压力会加重症状或身体的不适感。PMR能够提供有效的额外治疗，因为它是非侵入性和非药物性的。

如果您患有头痛、慢性疼痛、高血压、耳鸣，或磨牙症（夜间磨牙），您可以尝试PMR，因为它有助于减少身体和心理压力。此外，PMR对偏头痛具有预防作用。然而，急性偏头痛期间不宜使用PMR，因为像所有放松技巧一样，它会导致血管扩张，这可能会使偏头痛的症状恶化。

如果您觉得您的压力水平一直很高或者患有上述任何病症，请联系我们的心理健康科！总之，要意识到持续的高度压力会对您的健康产生负面影响，并可能增加心血管疾病、失眠或肥胖症等应激诱发病症的可能性。我们的专家接受过PMR培训，但也会探究诱发压力的原因以及如何改变日常习惯，从而引导一种更健康，更快乐的生活方式。