对抗痘痘肌的饮食建议，你值得拥有

这其中少不了炎症的“牵线搭桥”！

辣的、油的、甜的哪个是痘痘的罪魁祸首！

答案是：甜的。

想要和痘痘肌say goodbye，

首先把甜食和含糖饮料戒掉！

不知道你是否听过血糖生成指数（GI）和血糖负荷（GL）这两个词。

GI是用来衡量食物引起餐后血糖反应的一项指标，通俗地说含同等量碳水化合物的食物对我们餐后血糖的影响是不同的，我们把葡萄糖对血糖的影响设定为100，再将其它含等量碳水化合物的食物对餐后血糖的影响与其进行比较，从而得出该食物的血糖生成指数。而GL则是将食物的GI值与含糖量相结合，简单说来即使一个食物的GI值较低，但若我们不控制总摄入量的话，它仍对餐后血糖有较大影响。

GI/GL不仅跟餐后血糖有关，还与我们今天的主角“痘痘”有关。干预研究发现，给予低GI/GL饮食可降低体内胰岛素样生长因子-1(IGF-1)水平，下调炎症水平，从而有助于减轻痘痘的困扰。那么如何做到低GI饮食呢？把整个GI表格和食物的碳水化合物含量背出来吗？很遗憾，作为营养师也不可能背得出每一个值，因此想要做到低GI/GL饮食关键要注意以下几点：

1. 精制程度越高，GI值越高：日常饮食中应多用全谷物、杂豆和薯类替代精白米面
2. 煮得越烂，GI值越高：比如土豆泥的GI高于蒸/烤土豆，这主要是因为食物煮烂后其中的碳水化合物更易消化
3. 混合餐的GI值更低：混合餐中的膳食纤维、蛋白质、脂肪有助于降低混合餐的GI值，因此早餐别光吃碗阳春面或一个白馒头哟！日常饮食中应注意增加蔬菜的摄入量，希望能做到餐餐有蔬菜，蔬菜不仅含有可降低GI的膳食纤维，还具有对皮肤有益的各种维生素、矿物质、抗氧化营养素以及植物化合物。
4. 有机酸可降低GI值：凉拌菜或蘸酱加点醋可以降低GI值哟！

乳制品究竟对痘痘有影响吗？

2018年的一项纳入14项研究的荟萃分析显示，饮用牛奶是痘痘的危险因素，其可使风险上升48%，其中全脂奶对痘痘无显著影响，低脂奶和脱脂奶分别使痘痘风险上升25%，82%。这主要是由于牛奶及乳制品本身含有IGF-1，乳制品中的酪蛋白和乳清蛋白可以提高体内IGF-1水平，脱脂的过程增强了这一作用，因此低脂及脱脂奶对痘痘的影响更大。而酸奶和乳酪不增加痘痘的风险，这可能与发酵过程降低了牛奶中的IGF-1含量以及破坏了与增加雄激素水平相关的物质有关。

当然啦，这可不是说让有痘痘的人都别喝牛奶，而是给痘痘肌的人提供一个饮食线索。

痘痘和油有关系吗?

有研究发现ω-3脂肪酸有助于降低痘痘的严重程度，这可能与其抑炎、抑菌以及调节精神压力性免疫异常有关。ω-3脂肪酸大家一定不陌生，深海鱼油中主要含有的就是它，而在烹调油中亚麻籽油、紫苏油的ω-3脂肪酸含量较高。相反ω-6脂肪酸则具有促进炎症的作用。事实上ω-6脂肪酸中的亚油酸以及ω-3中的α-亚麻酸是人体必需脂肪酸，具有重要的生理功能，ω-6和ω-3脂肪酸的推荐摄入比例在4~6:1时较为适宜。但家中常用的葵花籽油、玉米油的这一比例往往远大于这一标准，特别是葵花籽油的这一比例甚至高达70：1，因此适当选用亚麻籽油对于平衡这一比例是有必要的。

说到油和脂肪酸的比例不得不再提提坚果，一般而言坚果的一半都是油，因此每日坚果的摄入量在10~15g比较适宜，严格意义上属于种子而非坚果的瓜子类应少吃，这主要是因为其中促炎的ω-6脂肪酸含量比较高。

炎症是沟通饮食和痘痘的桥梁，肥胖作为慢性的炎症状态当然也和痘痘的发生有一定的关系，且肥胖导致的胰岛素抵抗，雄激素水平上升也是痘痘的诱因。因此想要控制痘痘不妨先控制体重。管住嘴，迈开腿对控痘同样有效！

此外如果你高度怀疑巧克力、某些海鲜与你的痘痘有关，那么不妨先将它从你的饮食剔除，如确实缓解，再尝试将它们如宝宝添加辅食一般重新加入饮食。